7 Cara Menurunkan Ekspektasi Tinggi

Orang dengan ekspektasi tinggi bukan selalu orang yang percaya diri. Bisa jadi justru karena mereka terlalu takut kecewa.

Sebuah studi di Journal of Research in Personality menyimpulkan bahwa orang dengan ekspektasi terlalu tinggi cenderung mengalami kekecewaan yang lebih intens — bukan karena situasinya lebih buruk, tetapi karena mereka membandingkan kenyataan dengan fantasi. Ekspektasi tinggi memang bisa memotivasi, tapi sering juga melumpuhkan.

Seseorang belajar dengan keras, menyusun rencana matang, mengatur waktu sedetail mungkin. Namun saat hasil tak sesuai harapan, ia merasa hancur. Bukan karena gagal, tapi karena merasa sudah “harusnya sukses”.

Contoh lain, seorang teman berharap pasangannya selalu mengerti tanpa diminta. Saat kenyataan tak seperti skenario dalam pikirannya, ia merasa tidak dicintai. Padahal, tak ada satu pun manusia yang bisa membaca pikiran.

Masalahnya bukan pada tujuan. Tapi pada bagaimana kita memaknainya. Ekspektasi yang terlalu tinggi sering kali menjadi jebakan pikiran, bukan dorongan pertumbuhan.

1 Sadari bahwa pikiran bukan kebenaran

Dalam The Happiness Trap, Russ Harris menyebut bahwa otak kita sering membentuk cerita dramatis yang sebenarnya hanya fiksi. Kalimat seperti “kalau aku gagal, aku pasti bodoh” adalah contoh distorsi pikiran. Kita perlu belajar melihat pikiran sebagai “pikiran” saja, bukan realita. Ini langkah awal untuk menurunkan ekspektasi yang berlebihan.

2 Ganti orientasi dari hasil ke proses

Mark Manson menjelaskan bahwa terlalu fokus pada hasil membuat kita kehilangan kenikmatan dalam perjalanan. Saat ekspektasi hanya terpaku pada pencapaian akhir, hidup terasa berat. Tapi ketika kita menikmati prosesnya, kita jadi lebih fleksibel dan berdaya. Fokus pada “hari ini ngerjain apa” lebih sehat daripada “kapan aku sukses besar”.

3 Pisahkan ambisi dari harga diri

Ambisi adalah alat. Tapi saat kita mengaitkannya dengan harga diri, ekspektasi berubah jadi tekanan. Daniel Kahneman menyebut bias kognitif ini sebagai “loss aversion”: ketakutan kehilangan pencitraan diri jauh lebih menyakitkan daripada realita kegagalannya sendiri. Belajar memisahkan siapa kita dan apa yang kita capai adalah bentuk kematangan.

4 Latih ekspektasi yang berbasis kenyataan

Banyak orang bilang “set your bar high”, padahal konteksnya penting. Dalam The Happiness Trap, Russ Harris mengajak pembaca untuk mengevaluasi harapan dengan lensa realitas. Misalnya: kalau kamu baru belajar menulis, masuk akal nggak kalau kamu mengharap bestseller dalam sebulan? Menurunkan ekspektasi bukan pesimis. Itu rasional.

5 Hargai kemajuan kecil

Salah satu penyebab ekspektasi terlalu tinggi adalah pengabaian terhadap progres mikro. Kamu turun 0.5 kg, tapi karena targetmu 5 kg dalam seminggu, kamu merasa gagal. Padahal itu adalah kemajuan. Dalam jangka panjang, orang yang menghargai langkah kecil jauh lebih konsisten.

6 Belajar dari kegagalan, bukan menghukumnya

Mark Manson menulis bahwa “kesalahan adalah bagian penting dari klarifikasi nilai hidup”. Jika ekspektasi membuatmu marah saat gagal, artinya kamu lebih sibuk menciptakan citra daripada memahami makna. Turunkan ekspektasi bukan agar kamu berhenti bermimpi, tapi agar kamu cukup waras untuk belajar saat kenyataan tidak sesuai skenario.

7 Berlatih mindfulness untuk mendamaikan kenyataan

Mindfulness bukan cuma duduk bersila dan bernapas. Ini latihan untuk hadir dan menerima kenyataan yang terjadi detik ini juga. Saat kamu membiasakan diri untuk melihat fakta sebagaimana adanya, bukan sebagaimana seharusnya, kamu akan lebih ringan dalam menjalani hidup. Russ Harris bahkan menyebut ini sebagai “mental defusion” dari racun ekspektasi.

Ekspektasi tinggi bisa jadi teman, bisa juga jadi penjara. Semua tergantung seberapa sadar kamu mengendalikannya. Yang membuat kita menderita bukan hidup ini sendiri, tapi harapan yang tak realistis terhadapnya.

Menurutmu, ekspektasi seperti apa yang paling sering bikin kecewa?